AVENUENOIR.NET – Şüphesiz, kas gücünü artırmaktan dayanıklılığa kadar pek çok önemli konu, performansı etkiliyor.
Bu nedenle öncesinde hazırlanmak gerekiyor. Fakat beslenme konusundaki özen, yalnızca koşu öncesi değil, koşu sırasında ve sonrasında da önemli bir nokta. Sporcu Beslenmesi ve Diyet Uzmanı Duygu Gencel, “Yorulmadan koşabilmek için doğru enerji dengesi kurabilmek gerekir. Yapılan koşunun süresine bağlı olacak şekilde koşu öncesi, sırası ve sonrasında beslenmenin doğru planlanması performansı olumlu yönde etkiler” diyor.
Koşu sabahı karbonhidrat şart
Duygu Gencel, dayanıklılık gerektiren spor dallarında en önemli besin grubunun karbonhidratlar olduğunu belirtiyor. Gencel, “Kas glikojen depolarının dolu olması uzun süreli koşmamızı sağlarken depolarımızın yetersiz olması erken yorgunluğa hatta sakatlanmalara yol açabilir. Kas glikojen depolarımızın ana yakıtı karbonhidratlardır. Bu nedenle koşuya başlamadan önce yeterli karbonhidrat grubu içeren besinlerin alımından emin olunmalı” uyarısında bulunuyor. Kış sabahı kahvaltıda fıstık ezmesi, muz, tam buğday ekmeği veya laktozsuz yoğurt, ceviz ve yulaf ezmesi gibi besinlere yer verebilirsiniz.
Susuz kalmamak ve karbonhidrat tüketmek önemli
Koşu sırasında enerjiyi korumak için beslenmeye düzenli bir şekilde devam etmek gerekiyor. Uzun koşularda her 30 dakikada bir 150 ml su ile birlikte yarım olgun muz tüketilebilir. Duygu Gencel, profesyonel sporcuların da bu besinler yerine sporcu jellerini ya da içeceklerini tercih edebileceğini belirtiyor. Gencel’in önemli bir uyarısı ise koşu sırasında meyve suyu tüketilmemesi yönünde. Meyve suları kan şekerinin hızlı yükselmesine ve erken yorulmaya neden olabiliyor.
Diyet Uzmanı, uzun bir koşunun ardından vücudun toparlanması ve susuzluğunun giderilmesi için sütün sağlıklı bir tercih olduğunu vurguluyor. İki seçeneği de örnek olarak sunuyor:
- Muz, laktozsuz süt ve çiğ badem
- Muz, badem sütü, fıstık ezmesi ve tarçın ile hazırlanmış bir smoothie
Koşunun ardından toparlanmaya destek olunması için protein de almak gerekiyor. Bu nedenle iki saat içinde et, tavuk, balık ya da kuru baklagil gibi besin gruplarındaki besinlerden tüketilmesi gerekiyor. Gencel’in örnek olarak verdiği üç menü şöyle:
- Brokoli, patates gibi sebzelerle birlikte fırında somon,
- Zerdeçallı tavuk göğüs sote ile hazırlanmış tam buğdaylı lavaş dürüm, limonlu maden suyu ve avokadolu salata,
- Mercimekli ton balıklı salata ve domates çorbası.
Kas ağrılarına karşı magnezyum ve potasyum desteği
Bu öğünlerin yanı sıra kas ağrılarının oluşmaması ve hızlı toparlanma için magnezyum, potasyum içeren vitamin destekleri de alınabilir. Gencel, son olarak iyi bir uyku için yatmadan iki saat önce bir şey yenilmemesini öneriyor. Papatya, melisa gibi bitki çaylarının tüketilmesinin rahatlık vereceğini belirtiyor.
